Gesunde Zubereitungsarten im Überblick

Dämpfen
Dämpfen gehört zu den einfachsten und wichtigsten Zubereitungsformen. Dabei bleiben die meisten Inhaltsstoffe erhalten.

Verwendet wird zB ein Einsatz mit Füßen, der in den Kochtopf gegeben wird. Darunter wird etwas Wasser zum Kochen gebracht und ein Deckel auf den Topf gegeben. Somit wird das Lebensmittel im Dampf ohne Druck – was wichtig ist – gegart. Sie können jederzeit probieren, ob das Gemüse „al dente“ ist.

Die einfachste Möglichkeit zu dämpfen ist der oben erwähnte Einsatz. Es gibt aber bereits günstige Dampf-Gar-Geräte für den Haushalt. Solche Dampfgarer ermöglichen auch das schonende Erwärmen von Speisen, das gleichzeitige Zubereiten mehrerer Lebensmittel und sind eine echte Alternative zum Mikrowellenherd, der in einer gesunden Küche NICHTS verloren hat.

Dünsten
Beim Dünsten wird das Lebensmittel in Wasser weich gedünstet. Natürlich kann beim Gemüse anstelle des Wassers auch eine Basenbrühe verwendet werden. Die Zubereitungszeit sollte kurz gehalten werden, damit nicht zu viele Inhaltsstoffe aus dem Lebensmittel ausgelaugt werden. Fleisch- oder Fischgerichte können auch in einem entsprechenden Fonds gedünstet werden.

Kochen
Beim Kochen wird das Lebensmittel in siedend heißem Wasser – also bei 100° C – zubereitet. Dies erfolgt beispielsweise bei der Basenbrühe, wo die Inhaltsstoffe des Gemüses im Kochwasser gelöst und danach getrunken werden. Sollten aber die Inhaltsstoffe im Lebensmittel bleiben ist kochen ungünstiger – Kartoffel beispielsweise werden gedämpft und nicht als Salzkartoffel ausgelaugt. Daher wird Gemüse und Kartoffel als Beilage nie gekocht, sondern gedünstet oder gedämpft.

Nudeln wiederum werden gekocht, da durch das heiße Wasser die Stärke „verkleistert“. Hier wird das Kochwasser auch nicht weiter verwendet.

Wird Fleisch oder Fisch gekocht (Tafelspitz) werden durch das siedende Wasser die Poren verschlossen. Allerdings ist auch das daraus resultierende Kochwasser, die Rinderbrühe, stark säureüberschüssig und wird in der gesunden Küche nur selten und ganz sparsam verwendet. Hier ist eine Gemüsebrühe wesentlich günstiger.

Grillen
Beim Grillen verwenden wir eine Temperatur von ca. 175°C damit die Oberfläche des Lebensmittels „Farbe annimmt“ und eine leichte Bräunung erhält. Dabei erzielen wir den typischen Geschmack von Gegrilltem.

War das Grillen ursprünglich eine Zubereitungsart, bei der das Lebensmittel auf offenem Feuer oder, wie heute noch weit verbreitet, auf Holzkohlen zubereitet wurde, so verwenden wir heute Plattengriller. Dadurch lassen sich die Lebensmittel bei niedrigeren Temperaturen (herkömmliches Grillen erfolgt bei 220°C bis 250°C) schonender und damit werterhaltender zubereiten. Man kann geringe Mengen eines Kokosöles auf den Griller geben, damit das Grillgut nicht kleben bleibt.

Für das Grillen verwenden wir zarte, fettarme Filets vom Milchkalb, Jungrind, Lamm, junges Reh, Süß oder Salzwasserfische oder Bruststücke von Poularden (junges Geflügel). Am besten sind die zartesten Teile von den Tieren geeignet.

Achten Sie darauf, dass das Lebensmittel nicht zu „Tode gegrillt“ wird. Fleisch etwa nimmt rasch eine leichte Bräunung an, sollte aber auf keinen Fall so lange gegrillt werden, bis es sehr trocken ist oder eine tief dunkle Farbe bekommen hat. Auch empfiehlt es sich nicht zu dicke Fleischstücke zu verwenden, damit das Gegrillte nicht außen verbrannt und innen roh ist. Zartes Fleisch muss nicht ganz durchgebraten werden, es schmeckt am Besten, wenn es innen noch saftig und zart rosa ist.

Es ist auch sinnvoller beim Würzen keine Frischkräuter zu verwenden, da diese schnell verbrennen. Besser ist es, ein Kräuteröl oder Kräuterpesto zum fertigen Gericht zu reichen.

Braten
Beim Braten wird das Bratgut im Backofen bei einer Temperatur von 150°C bis 200°C zubereitet. Durch eine anfangs höhere Temperatur bildet sich eine Kruste, bei der das Bratgut Farbe und Geschmack annimmt. Danach kann die Temperatur etwas zurückgenommen werden.

Beim Braten ist die Wahl der richtigen Temperatur besonders wichtig. Bei zu geringer Anfangstemperatur wird die Garzeit verlängert, was zur Austrocknung führt.

Die Bildung einer aromatischen Kruste findet im Backofen bei etwa 150 bis 200°C statt. Ein gebratenes Stück Fleisch ist also spätestens dann gar, wenn sich eine braune Kruste gebildet und die Kerntemperatur 70°C erreicht hat. Moderne Backöfen haben einen Temperaturfühler den man in das Bratenstück einsticht (man sollte genau die Mitte treffen und 70°C eingeben). Ist die Innentemperatur erreicht, ertönt ein Signal. Größere Stücke sollten nach dem Braten etwas ruhen, d.h. bei ca. 68°C warmgehalten werden, damit sich der Fleischsaft von innen nach außen verteilen und ein Temperaturausgleich zwischen Oberfläche und Innerem stattfinden kann.

Wenn Sie einen Kalbsbraten z.B. ohne Ruhezeit sofort anschneiden wird sehr viel Bratensaft auslaufen und am Schneidebrett zu sehen sein. Wenn Sie den Backofen nach dem Braten auf 68°C einstellen und den Braten eine halbe Stunde „nachziehen“ lassen bleibt er wunderbar saftig.

Eine Variante des Bratens ist bei deutlich niedriger Temperatur. Dabei wird das Fleisch zunächst kurz in der Pfanne angebraten, damit sich Röststoffe bilden, und dann bei einer Temperatur von ca. 70 bis 80°C im Ofen - dafür aber wesentlich länger – gegart. Je nach Fleischart benötigt man bei dieser Methode ca. 3-5 Stunden. Der Vorteil dabei ist, dass das Fleischstück auch nach Stunden im Ofen zart bleibt.

Überbacken bzw. Gratinieren
Beim Gratinieren oder Überbacken erhalten bereits gegarte Speisen durch starke Oberhitze (Strahlungswärme) eine Kruste, damit sich zusätzliche Aromen entwickeln. Der Vorgang selbst dauert nur ganz kurz, sodass die Speise selbst zart und saftig bleibt. Zum Gratinieren ist ein normaler Backofen mit Oberhitze geeignet.

Schmoren
Schmoren ist eine Garmethode zwischen Braten und Kochen unter Verwendung von wenig Flüssigkeit, Dabei werden die hinzugefügten und die während des Schmoren entstehenden Aromen vom Schmorgut besondern gut aufgenommen, Sie wird vor allem bei Fleisch angewendet, das eher langfaserig und bindegewebshaltig ist, und deshalb beim Braten zäh werden würde.

Nachdem das Fleisch scharf und kurz angebraten wurde, damit sich Geschmacksaromen auf der Oberfläche bilden, wird es mit wenig Flüssigkeit (Basenbrühe) abgelöscht und mit weiteren Zutaten (Wurzelgemüse, Kräuter) in einem geschlossenen Topf bei mäßiger Temperatur im Ofen fertig gegart. Dabei sollte die Flüssigkeit mehr Arom- und Mineralstoffe enthalten als das Fleisch.

Durch diese Garmethode gewinnt das Fleisch an Geschmack und wird weich, denn durch die Flüssigkeit und deren Dampf bleibt die Kerntemperatur des Fleischstückes automatisch im optimalen Bereich. Der Schmorprozess kann über mehrere Stunden aufrechterhalten werden, besonders wenn die Temperatur 100 bis 140°C nicht übersteigt.

Für diese Zubereitungsform brauchen Sie mehr Zeit. Aber durch die niedrigere Temperatur bleiben wiederum mehr Inhaltsstoffe erhalten, was einer besseren Qualität bei erleichterter Verdauung entspricht.

Die üblichen Zutaten für den Schmorsaft sind Gemüsebrühe, Wurzelgemüse, Zwiebeln, Gewürze und Kräuter je nach Rezept. Der reduzierte Saft bildet die Grundlage für eine besondere aromatische Basensauce.

Außer Fleisch können auch Gemüsearten geschmort werden. Hierbei ist dann auch die Zubereitungszeit wesentlich kürzer.